Fitnessübungen

Holen Sie sich mit ShapeUp® Ihre Figur zurück!
Sie sitzen auch tagsüber im Büro und abends auf der Couch? Zum Einkaufen fahren Sie mit dem Auto und als Sportprogramm gehen Sie mit dem Hund spazieren?
Dann wird es höchste Zeit!
Denn wo Muskeln nicht ausreichend gefordert werden verkümmern sie und Fettpolster haben freie Fahrt. Die Figur geht sprichwörtlich „aus dem Leim“ – selbst dann, wenn die Kalorienzufuhr gleich bleibt.
Muskeln bauen sich aber nicht von alleine auf.
Mit Ihrer täglichen Portion ShapeUp® und 3 × 30 Minuten Krafttraining pro Woche holen Sie sich Ihre Figur zurück.

Mit ShapeUp® kriegen Sie die Kurve!

Also los, gemeinsam bringen wir Ihren Körper wieder in Form. ShapeUp® unterstützt Sie beim Training.
ShapeUp® verstärkt den Effekt Ihres Krafttrainings und sorgt so für spürbar schnellere Trainingserfolge.
Hier zeigen wir Ihnen die perfekte Kombination aus ein paar gezielten, wirksamen Sportübungen. Wenn Sie schon Krafttraining in einem Studio machen, dann bleiben Sie einfach dabei.
Alter ist übrigens keine Ausrede: Wann immer Sie Ihre Muskeln fordern, regenerieren sie sich, auch wenn Sie 100 Jahre alt sind.

Hinweise zur Steigerung der Trainingsintensität:
Beginnen Sie das Training behutsam und nicht ohne vorherige Rücksprache mit Ihrem Arzt. Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie darauf sich nicht zu überanstrengen.

Trainieren Sie :
Woche 1+2  mit 3×8 Wiederholungen
Woche 3+4 mit 3×10 Wiederholungen
Woche 5-8 mit 3×12 Wiederholungen
Woche 9-12 mit 3×15 Wiederholungen

Sie können die Trainingsintensität durch mehr Gewicht oder bei Körperübungen durch die Anzahl der Wiederholungen steigern.

Beinpresse ohne Trainingsgerät

Beinpresse ohne Trainingsgerät

Aktiviert Ihre Muskulatur an Po und Oberschenkeln

Anleitung

Hüftbreiter Stand, leicht gebeugte Knie, die Fersen stehen fest auf dem Boden.
Die Arme im 90°-Winkel zum Körper anheben.
Hüfte nach hinten absenken, bis auf die Höhe der Knie.
Wichtig! Ihre Knie müssen gerade zu Ihren Zehen stehen.
Anschließend wieder in Ausgangsposition zurückkommen.
Die Knie leicht gebeugt lassen, dabei haben Fersen Bodenkontakt.

Wiederholungen

Wiederholungen
Beinpresse mit Trainingsgerät

Beinpresse mit Trainingsgerät

Aktiviert Ihre Muskulatur an Po und Oberschenkeln

Anleitung

Rücken ganz an das Polster des Trainingsgeräts anlehnen.
Füße hüftbreit auf die Fußplatte stellen, sodass zwischen Ober- und Unterschenkeln ein 90°-Winkel entsteht.
Mit den Händen an den Griffstücken festhalten.
Sicherung lösen und Gewicht langsam und kontrolliert an Oberkörper heranführen, soweit es die Beweglichkeit zulässt.
Anschließend die Fußplatte wieder zurückschieben.
Die Beine dabei leicht gebeugt lassen.

Wiederholungen

Wiederholungen
Beinpresse mit Theraband

Beinpresse mit Theraband

Aktiviert Ihre Muskulatur an Po und Oberschenkeln

Anleitung

Stellen Sie sich auf die Mitte des Therabands, die Füße hüftbreit auseinandergestellt und die Knie gebeugt.
Die Fersen stehen fest auf dem Boden.
Arme sind seitlich am Körper.
Senken Sie die Hüfte auf Kniehöhe ab.
Wichtig! Ihre Knie müssen gerade zu Ihren Zehen stehen.
Komplette Streckung der Hüfte und der Knie.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt.

Wiederholungen

Wiederholungen
Rückentrainer ohne Trainingsgerät

Rückentrainer ohne Trainingsgerät

Aktiviert Ihre Muskulatur im unteren Rücken

Anleitung

Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden.
Spannen Sie Ihren Bauch an und heben Sie abwechselnd diagonal Arme und Beine an.
Auf einem hartem Boden bietet sich eine Yoga-Matte als Unterlage an.

Wiederholungen

Wiederholungen

Rückentrainer mit Trainingsgerät

Aktiviert Ihre Muskulatur im unteren Rücken

Anleitung

Rücken an Polster anlehnen und Sicherung entriegeln.
Oberkörper nach vorne neigen, anschließend Gewicht wieder nach hinten zurückführen und in aufrechte Sitzposition zurückkommen.

Wiederholungen

Wiederholungen

Rückentrainer mit Theraband

Aktiviert Ihre Muskulatur im unteren Rücken

Anleitung

Stellen Sie sich auf die Mitte des Therabands, die Füße hüftbreit auseinandergestellt und die Knie leicht gebeugt.
Beugen Sie Ihren Oberkörper in einem 45°-Winkel nach vorne.
Spannen Sie Ihren Bauch an.
Während Sie Ihre Arme unterhalb der Schulter ausgestreckt halten, ziehen Sie das Theraband langsam hoch zu Ihrer Brust und halten Sie kurz diese Position.
Halten Sie Ihre Ellbogen nahe am Körper.
Lassen Sie dann das Band wieder langsam herab.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt.

Wiederholungen

Wiederholungen
Brustpresse ohne Trainingsgerät

Brustpresse ohne Trainingsgerät

Aktiviert Ihre Brustmuskulatur

Anleitung

In Bauchlage begeben und Hände schulterbreit, sowie Fußspitzen hüftbreit aufstellen.
Kopf, Hals, Wirbelsäule, Gesäß und Knie bilden eine Linie, Bauch ist angespannt.
Beide Arme gleichzeitig beugen und Oberkörper absenken.  Anschließend wieder in Ausgangsposition zurückkehren.
Zur Vereinfachung können die Hände alternativ auch schulterbreit auf eine fest stehende Erhöhung aufgelegt werden.

Wiederholungen

Wiederholungen
Brustpresse mit Trainingsgerät

Brustpresse mit Trainingsgerät

Aktiviert Ihre Brustmuskulatur

Anleitung

Sitzhöhe so einstellen, dass sich die Griffe auf Brusthöhe befinden. Knie sollten beim Sitzen einen 90°-Winkel bilden.
Rücken ist gerade und vollständig in das Polster gedrückt.
Griffe mit Händen umfassen und langsam und kontrolliert nach vorne drücken.
Arme leicht gebeugt lassen.
Anschließend wieder in Ausgangsposition zurückkommen.

Wiederholungen

Wiederholungen

Brustpresse mit Theraband

Aktiviert Ihre Brustmuskulatur

Anleitung

Befestigen Sie das Theraband an einem sicheren, festen Punkt (nicht an einer Tür oder einem Möbelgriff).
Ausfallschritt: Ein Bein leicht gebeugt vor den Körper.
Mit offenen Armen nach vorne stellen, sodass das Band leicht gespannt ist.
Bewegen Sie Ihre Arme (mit leicht gebeugten Ellbogen) halbkreisförmig vor der Brust, bis sich Ihre Hände beinahe berühren.
Für 1-2 Sekunden halten, dann langsam zur ursprünglichen Position zurückkehren und dabei Muskelspannung halten.
Während der Vorwärtsbewegung ausatmen, beim Zurückkehren einatmen.

Wiederholungen

Wiederholungen
Situps ohne Trainingsgerät

Sit-Ups ohne Trainingsgerät

Aktiviert Ihre Bauchmuskulatur

Anleitung

Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden.
Die Knie sind im 90°-Winkel angewinkelt.
Auf hartem Boden bietet sich eine Yoga-Matte als Unterlage an.
Bauch anspannen und langsam den Oberkörper anheben.
Anschließend wieder in die Ausgangslage zurückkehren.
Arme entweder neben dem Körper halten oder Hände hinter dem Kopf verschränken.

Wiederholungen

Wiederholungen
Situps mit Trainingsgerät

Sit-Ups mit Trainingsgerät

Aktiviert Ihre Bauchmuskulatur

Anleitung

Rückenlage mit angewinkelten Knien im 90°Winkel.
Bauch anspannen und langsam den Oberkörper anheben.
Anschließend wieder in die Ausgangslage zurückkehren.
Arme entweder neben dem Körper halten oder Hände hinter dem Kopf verschränken.

Wiederholungen

Wiederholungen
Latzug ohne Trainingsgerät

Latzug ohne Trainingsgerät

Aktiviert Ihre Muskulatur im oberen Rücken

Anleitung

Klimmzugstange von außen greifen.
Unterschenkel abheben und den Körper langsam nach oben ziehen, bis die Stange auf Brusthöhe ist.
Anschließend Körper langsam wieder absenken.
Füße nicht auf den Boden bringen.

Wiederholungen

Wiederholungen
Latzug mit Trainingsgerät

Latzug mit Trainingsgerät

Aktiviert Ihre Muskulatur im oberen Rücken

Anleitung

Latzug-Stange mit breitem Griff zur Brust ziehen.
Rücken bleibt dabei gerade.
Anschließend Gewicht langsam wieder absenken.

Wiederholungen

Wiederholungen